Tips Mengatur Asupan Berdasarkan Usia

KlikQQ - Entah masih usia 20-an atau jelang 60-an, pada dasarnya asupan Anda harus tetap mengandung gizi seimbang. Anda musti tetap mengonsumsi protein, fokus pada sumber karbohidrat yang sehat, konsumsi buah dan sayuran aneka warna dan asupan lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun atau ikan.

Akan tetapi, ada hal-hal khusus lain yang perlu perhatian lebih pada tiap-tiap dekade. Susan Bowerman, direktur senior Herbalife Nutrition Worldwide Nutrition Education and Training mengungkapkan terdapat perubahan pada kebutuhan kalori dan nutrisi. Kebutuhan ini dipengaruhi oleh pola makan dan aktivitas sehari-hari.

Melansir dari Star2, Bowerman pun memberikan pedoman asupan nutrisi di tiap dekade usia.

1. Usia 20-an

Pada usia 20-an, biasanya orang mulai mengalami transisi dari dunia kampus ke dunia kerja.

Bowerman menduga asupan gizi selama masa sekolah tidak begitu baik sehingga ini pun tetap bakal terbawa ke dunia kerja.

Selama bekerja, bakal ada banyak jadwal makan di luar, nongkrong sembari ngopi bersama rekan kerja dan, sebagian lain mulai membina rumah tangga. Semua ini jelas mempengaruhi pola makan.

Dia menyarankan di usia ini sebaiknya Anda menentukan pola atau kebiasaan makan.

"Kebiasaan makan yang Anda miliki sekarang mungkin bakal bertahan dengan Anda hingga akhir hayat. Jika asupan Anda tidak sebaik seharusnya, kini saatnya untuk mulai menetapkan kebiasaan yang lebih baik," ujar Bowerman mengutip dari Star2.

Ada beberapa catatan asupan yang sebaiknya diperhatikan selama usia 20-an yakni,

- Perbanyak asupan kalsium. Usia 20-an merupakan tahun-tahun puncak pembentukan tulang. Sebaiknya beri tubuh asupan kalsium baik dari produk susu, sayuran hijau maupun makanan fortifikasi.

- Hindari memaksakan diet. Perlu diingat, Anda bakal kesulitan memangkas berat badan dalam waktu singkat. Hilang berat badan dalam waktu singkat akan diikuti dengan kenaikan berat badan.

- Perhatikan konsumsi alkohol. Selain memakan biaya, alkohol juga bakal berimbas pada asupan kalori tinggi.

- Cukupi kebutuhan zat besi. Perempuan usia muda kerap menghadapi persoalan kekurangan zat besi. Cukupi asupan zat besi dengan mengonsumsi daging merah, biji-bijian, sayuran hijau dan sereal fortifikasi.

2. Usia 30-an

Umur 30-40 tahun bisa dibilang jadi tahun-tahun yang sibuk. Sebagian orang berupaya menyeimbangkan kehidupan karier dan keluarga. Ada kesulitan untuk menemukan waktu untuk diri sendiri, makan makanan mengandung gizi seimbang, cukup tidur dan menemukan waktu untuk berolahraga.

Barangkali Anda juga mulai menyadari kenaikan berat badan yang cukup signifikan. Bowerman memberikan catatan sebagai berikut:

- Perhatikan makan besar dan snack. Selain makan besar (3 kali sehari) sediakan makanan ringan (snack) di sela makan besar untuk menjaga asupan energi.

- Atur setok. Tiap belanja, atur bahan pangan sesuai jenis masakan yang akan diolah sehingga saat tiba waktu menyiapkan makanan, waktu tidak banyak tersita.

- Sediakan waktu untuk olahraga. Meski terdengar sulit, tetap sediakan waktu setidaknya 10-20 menit untuk berolahraga. Kebiasaan kecil ini bisa menjaga berat badan sekaligus menjauhkan Anda dari stres.

3. Usia 40-an

Mulai kepala empat, hidup tampaknya lebih bisa teratur. Anak semakin besar, bisa diatur dan karier pun stabil. Meski ada banyak waktu untuk berolahraga, mungkin aktivitas fisik bukan lagi jadi prioritas.

- Perhatikan asupan kalori. Bowerman mencatat, metabolisme mulai menurun secara alami di usia 40-an. Sadar atau tidak, Anda mengalami kenaikan berat badan dengan mudah. Oleh karenanya, sebaiknya jaga asupan kalori, perhatikan asupan lemak dan karbohidrat rafinasi.

- Jaga otot. Massa otot tubuh berkurang secara alami tetapi Anda tetap bisa melakukan olahraga dan konsumsi protein untuk menjaga kepadatan otot.

- Kembali menetapkan pola makan sehat. Berada di usia 40-an dan memiliki anak kerap membuat Anda mengonsumsi makanan disesuaikan dengan selera anak. Namun tidak semua makanan cocok untuk Anda.

Atur lagi pola makan Anda. Buat komitmen untuk selalu memasukkan sayuran dan buah dalam menu harian. Kemudian atur asupan gula dan garam.

4. Usia 50-an ke atas

Menjaga berat badan sebaiknya dilakukan di umur berapapun itu. Namun ini bukan tugas mudah di usia 50-an ke atas. Massa otot bakal drop sehingga berimbas pada penurunan kebutuhan kalori harian.

Jika Anda tidak menyesuaikan asupan kalori, berat badan bakal naik tidak terkendali. Untuk perempuan, usia ini juga masuk masa menopause dengan gejala kenaikan berat badan di seputar bagian tubuh tengah, mood swing dan penurunan kualitas tidur.

- Kontrol makan dan stres. Stres bisa sangat terasa di usia 50-an. Sebagian orang masih jadi bagian dari 'generasi sandwich' di mana masih harus menghidupi orang tua dan anak sekaligus. Jaga jangan sampai makan jadi pelarian akan stres.

- Asupan tinggi nutrisi dan rendah kalori. Usahakan memperoleh nutrisi dari makanan yang rendah kalori untuk menjaga berat badan.

- Asupan kalsium. Kebutuhan kalsium pada perempuan meningkat setelah menopause. Setidaknya, perempuan perlu memperoleh asupan kalsium sekitar 1.200 miligram per hari dan laki-laki sekitar 1.000 miligram per hari untuk menjaga kesehatan tulang.

Selain kalsium, penting juga untuk mengimbanginya dengan asupan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium.